Поради для гарного сну

Поради для гарного сну!

Глибокий та здоровий сон дуже корисний для здоров'я та гарного самопочуття: гарний настрій та енергія на весь наступний день. Довгий, глибокий та розслаблюючий сон помітно покращує якість майбутнього робочого дня та вечора. Кожній людині потрібна різна кількість годин сну для повного відпочинку організму, сама кількість варіюється від потреб кожної людини, але в середньому береться норма +- 8 годин сну (від 7 годин до 9, мінімум 6 годин). Найважливіше – це почуття відпочинку та бадьорості вранці. Якщо у вас є проблеми зі сном і бадьорістю вранці, і ви погано висипаєтесь, то подивіться на кілька порад, яких рекомендується дотримуватися для гарного нічного сну:

– Важливий режим. Лягайте спати в той самий час, бажано лягати спати близько 23 години і прокидатися не раніше 7 години. Тіло звикає до сну в той самий час і тоді організму легше засинати, сон приходить швидше, тому що організм вже сам готується до сну в певний час. Більш того, цей принцип постійного часового режиму універсальний для всіх сфер життєдіяльності організму людини, таких як їжа, фізичні навантаження, похід в туалет. Даний режим покращить не тільки якість сну, але й покращить травлення та покращить загальний стан організму.

- Спальне місце. Ваше спальне місце має бути зручним, темним, тихим з ​​комфортною температурою та відсутністю сторонніх запахів. Рекомендована температура для сну має бути в діапазоні від 17 до 21⁰ С. Також рекомендується провітрити кімнату перед сном, щоб вона наситилася киснем. Якщо перед сном ви чуєте сторонні шуми, які заважають вам розслабитися, рекомендується використовувати беруші. Темрява також впливає на якість сну. Краще використовувати в спальні щільні штори, які добре блокують зовнішнє світло, а якщо немає таких штор (ви знаходитесь у відрядженні в готелі або на відпочинку) то використовуйте маску для сну. Ці рекомендації допоможуть розслабитись вашому організму перед сном.

- Матрац. Матрац має бути досить жорстким, але необов'язково занадто жорстким. Найбільш підходяща середня жорсткість для більшості людей. Важливо, щоб тіло не потопало в м'якому матраці, завдаючи шкоди вашій спині, а потім і болю в хребетному відділі. Правильний вибір матраца дуже важливий для хорошої якості сну.

– Подушка. Подушка повинна відповідати вашим індивідуальним особливостям та побажанням. Вибирати подушку варто в залежності від пози, в якій ви спите, так як є різні подушки для різних поз сну, що відрізняються своєю висотою, а також наявністю поглиблення для потиличної частини черепа, для тих, хто любить спати на спині. Головне, щоб шийний відділ хребта під час сну на подушці не був викривлений інакше ви зіткнетеся з болями в шиї після сну. Кожна людина віддає перевагу різним позам для сну. Але сон на боці з в міру жорсткою подушкою та ногами напів схрещеними – найпоширеніша поза для сну. Так само неправильний підбір подушки впливатиме на якість сну та головний біль, оскільки артерії будуть перегинатися під час сну і мозок може недоотримувати необхідну кількість кисню під час сну. Не забувайте стежити за рекомендаціями виробників подушок і міняти подушку з наповнювачем кожні два роки, а подушку з віскоеластику або подібні раз на п'ять років.

- Ковдра. Підбір ковдри також важливий для якості сну. Ковдру слід підбирати правильно під зовнішню температуру, яка зараз у вашій спальній кімнаті. У прохолодну пору року слід користуватися теплими ковдрами, які зберігатимуть тепло спального місця та підтримуватимуть комфортну температуру протягом усього сну. У теплу пору року слід користуватися легкими ковдрами, а за спекотної погоди можна взагалі ховатися під простирадло, головне, щоб не було спекотно під час сну. Також слід вчасно прати або здавати в хімчистку ковдри, щоб у них не розмножувалися пилові кліщі, які можуть викликати напади алергії.

- Одяг для сну. Рекомендується використовувати легкий і просторий одяг, зроблений з м'якої, приємної на дотик тканини, бажано натуральної.

- Фізична активність. Фізичні вправи протягом дня лише вітаються, тому що вони розслаблюють м'язи та добре впливають на загальний стан організму та здоров'я. Але рекомендується тренуватися щонайменше за дві години до сну і тренування не повинні бути інтенсивними в цей час. Якщо ж у вас немає часу на тренування, то рекомендується легка вечірня прогулянка перед сном.

- Харчування. На вечерю рекомендується вживати легку їжу, яка не створюватиме значного навантаження на ШКТ. Сон із повним шлунком так само буде поганої якості, можливі кошмарні сновидіння, а також ви можете прокидатися вночі без видимих ​​причин. Слід виключити прийом жирної, гострої, важкої їжі, і навіть виключити алкоголь, вживання кофеїну чи будь-яких енергетиків. Кофеїн – стимулятор, який погіршує можливість швидкого засинання та робить ваш сон неспокійним. Не вживайте ввечері каву, чорний чай і мате перед сном. Уникайте вживання алкогольних напоїв увечері, щоб заснути. Алкоголь збільшує ймовірність хропіння та може провокувати безсоння у другій половині ночі, що дуже негативно впливає на якість сну та подальше самопочуття. Наступного дня ви можете почуватися, начебто ви не виспалися, будете млявим та сонним.

- Стрес. Бажано уникати протягом дня стресових ситуацій. Якщо цього не виходить уникнути, то рекомендується не думати про роботу у вечірній час, не зациклюватися на стресових ситуаціях і постаратися відволіктися від поганих думок. Якщо ви граєте в комп'ютерні ігри (або на приставці) також рекомендується щонайменше за 2 години до сну припинити грати, інакше рівень гормону стресу не встигне прийти в норму перед сном і у вас можуть бути проблеми із засинанням.

- Розслаблення. Якщо у вас був напружений робочий день, пов'язаний зі стресом, то одним із способів розслабитися і підготуватися до сну стане прийом теплої ванни або душу. Також допоможе розслабитись читання спокійної книги або розслаблююча музика, дихальні вправи.

Гарного Вам сну!